Sufrimiento ante una pérdida significativa

     El duelo es un proceso natural y adaptativo ante una pérdida importante, ya sea la muerte de un ser querido, ruptura de una relación, pérdida de empleo, etc. Cualquier situación que vivamos como pérdida significativa, implicará afrontar cambios para adaptarnos a la nueva situación; sobre todo emocionalmente.

     Este proceso adaptativo se caracteriza por frecuentes altibajos emocionales, estado anímicos que van desde el dolor, el llanto, la rabia, tristeza, angustia, desesperación, hasta la negación, incredulidad y culpabilidad.

     Para superar el duelo es necesario aceptar la pérdida, sentir el dolor y las emociones que provoca esta realidad y adaptarse a la nueva situación, vivir sin esa persona querida, o sin el trabajo que hemos perdido y lo que implicaba socialmente; sentir el vacío y prepararnos para un futuro esperanzador, integrando esa pérdida como parte de nuestra experiencia e historia vital, ya sin dolor.

     Por diversos motivos, no siempre podemos elaborar el proceso, y las dificultades para asumir y elaborar el duelo se mantienen más allá en el tiempo, afectando incluso a nuestro desempeño. El duelo hay que vivirlo, con todas sus emociones, y no siempre podemos hacerlo, dado que el estilo de vida actual nos obliga a reincorporarnos en pocos días al trabajo, a evitar el tema de conversación para no sufrir, etc.

   El duelo por la pérdida de un ser querido es una de las experiencias más dolorosas y universales que puede vivir una persona. No existe una forma “correcta” o “incorrecta” de vivirlo, ni un tiempo establecido para superarlo. Cada duelo es único, aunque sí hay patrones comunes que ayudan a entender lo que uno está sintiendo.

    A continuación te explico de forma muy detallada y extensa las fases más conocidas del duelo (el modelo más utilizado es el de Elisabeth Kübler-Ross, ampliado posteriormente por otros autores), sus características, cómo se manifiestan y qué es normal sentir en cada una. Después te hablaré largo y tendido sobre cómo transitarlo y, eventualmente, cómo “superarlo” (aunque la palabra correcta sería más bien “integrarlo”).

LAS 5 FASES DEL DUELO 

    Es importante que sepas que estas fases NO son lineales. No pasas de una a la siguiente como en una escalera. Puedes estar en varias al mismo tiempo, retroceder, saltarte alguna o repetirlas muchas veces. Es un proceso ondulante y caótico.

1. Negación (o shock e incredulidad)

• “Esto no puede estar pasando”
• “Debe haber un error médico”
• “Voy a despertarme y todo será una pesadilla”

    Qué ocurre:  

    Que el cerebro se protege del impacto brutal de la pérdida. Es un mecanismo de defensa automático. Puedes sentirte emocionalmente anestesiado/a, como si vieras la vida en cámara lenta o desde fuera de tu cuerpo. Muchas personas siguen hablando de la persona fallecida en presente, hacen planes como si fuera a volver o evitan hablar del tema.

Síntomas físicos y emocionales comunes:

• Sensación de irrealidad, niebla mental
• Insomnio o dormir demasiado
• Pérdida de apetito o comer compulsivamente
• Corazón acelerado, opresión en el pecho
• Repetir una y otra vez: “No me lo creo”

Duración: Desde horas hasta varias semanas (en muertes súbitas o traumáticas puede durar más).

2. Ira (rabia, enfado, culpa)

• “¿Por qué me ha pasado esto a mí?”
• “¿Dónde estaba Dios / el universo / la vida?”
• “Los médicos son unos incompetentes”
• “¿Por qué no hice más?”

Qué ocurre: 

 Cuando la negación ya no puede sostenerse, la realidad golpea y aparece una rabia intensa. Puedes enfadarte con todo: con los médicos, con Dios, con la persona que se fue (“¡¿Cómo has podido abandonarme?!”), contigo mismo/a por no haber hecho más, con otras personas que “no entienden” o incluso con gente que sigue feliz con su vida.

La culpa es una forma de ira dirigida hacia uno mismo y es extremadamente común:  

• “Si hubiera insistido en que fuera al médico antes…”  
• “La última vez que hablamos discutimos…”

Síntomas comunes:

- Irritabilidad extrema, ganas de gritar o romper cosas
- Sentimientos de injusticia
- Insomnio por pensamientos repetitivos de culpa
- Ataques de llanto súbitos seguidos de rabia

Esta fase es agotadora, pero es necesaria: la ira es energía que empieza a mover el duelo estancado.

3. Negociación (o pacto)

• “Si me porto bien / rezo / hago obras de caridad, que vuelva”
• “Daría cualquier cosa por cinco minutos más”
• “Si tan solo hubiéramos tenido más tiempo…”

Qué ocurre:

    Intentamos recuperar el control que sentimos que hemos perdido. Es un intento desesperado de “rebobinar” la realidad. En muertes anticipadas (enfermedades largas) esta fase puede aparecer antes de la muerte (“Si supero este tratamiento, prometo…”). Después de la muerte sigue: pensamientos hipotéticos del tipo “qué habría pasado si…”.

    Muchas personas hacen promesas internas o externas: cambiar de vida, ser mejores personas, etc., como forma de negociar con el destino.

4. Depresión (tristeza profunda, vacío, desesperanza)

• “Nada tiene sentido”
• “Ya nunca volveré a ser feliz”
• “Todo me recuerda a él/ella”

Qué ocurre: 

    Aquí ya no hay escapatoria: la persona realmente se ha ido y nunca volverá. El dolor es puro, crudo y abrumador. Es la fase más larga para la mayoría. Aparece un vacío existencial enorme. Puedes sentir que llevas un peso de plomo en el pecho, que el mundo está en gris, que no tienes energía ni para levantarte de la cama.

Síntomas muy comunes: 

• Llanto constante o, al contrario, incapacidad para llorar (sequedad emocional)
• Aislamiento social (aunque a veces se busca compañía desesperadamente)
• Pérdida total de interés por todo (anhedonia)
• Pensamientos de “quiero irme con él/ella”
• Sensación de que el tiempo se ha detenido
• Culpa por seguir vivo/a mientras la otra persona no

    Esta fase asusta mucho a los allegados, pero es absolutamente necesaria. Es el fondo del pozo. Aquí se toca el dolor más profundo, y solo tocando fondo se puede empezar a subir.

5. Aceptación (NO es estar “bien”)

• “Ha pasado. Duele muchísimo, pero ha pasado”
• “Puedo seguir viviendo aunque esta persona ya no esté físicamente”
• “Voy a aprender a vivir con este agujero”

Qué ocurre:  

    Aceptación NO significa estar feliz ni “haber superado” la pérdida. Significa que dejas de luchar contra la realidad. Empiezas a integrar la pérdida en tu historia de vida. Puedes hablar de la persona sin derrumbarte (aunque a veces sí te derrumbas, y está bien). Vuelves a tener momentos de alegría sin sentir culpa. Empiezas a hacer planes a medio-largo plazo.

Hay una fase posterior que añaden muchos autores modernos (sobre todo Colin Murray Parkes y William Worden):

6. Búsqueda de significado / Reconstrucción / Crecimiento post-traumático

Aquí la persona empieza a preguntarse:

• ¿Qué sentido tiene mi vida ahora?
• ¿Cómo quiero honrar a la persona que se fue?
• ¿Qué he aprendido de todo esto?

    Muchas personas cambian radicalmente de vida tras un duelo profundo: cambian de trabajo, se mudan, crean fundaciones, se vuelven más espirituales o más terrenales, se hacen más empáticos, valoran más las pequeñas cosas.

¿CUÁNTO DURA EL DUELO?

No hay tiempo establecido. Estudios serios hablan de:

• Primer año: muy intenso (el “año de las primeras veces”: primera Navidad sin él/ella, primer cumpleaños, primer aniversario de la muerte…)
• 1-2 años: sigue siendo duro, pero ya hay más momentos de alivio
• 2-5 años: la mayoría de las personas han integrado la pérdida y viven con normalidad, aunque siguen teniendo días malos
• En algunos casos (duelos complicados, muertes traumáticas, suicidio, pérdida de un hijo) puede durar toda la vida con oleadas intensas

CÓMO TRANSITAR EL DUELO 

1. Permítete sentir TODO  

   No te reprimas el llanto, la rabia, la culpa. Llorar es sanador fisiológicamente (libera oxitocina y endorfinas). Gritar en el coche o pegar a un cojín ayuda a sacar la ira.

2. Habla de la persona fallecida  

   Cuanto más la nombres, más la mantienes viva en tu vida. El peor dolor es cuando los demás dejan de nombrarla por “no hacerte daño”.

3. Rituales 

•    Escribirle cartas (y quemarlas o guardarlas)  
•    Encender una vela en fechas importantes  
•    Visitar el cementerio o el lugar de las cenizas  
•    Hacer algo que a él/ella le gustaba en su honor

4. Terapia de duelo  

   Si después de 6-12 meses sigues sin poder funcionar (no sales de casa, pensamientos suicidas serios, abuso de alcohol/drogas), busca un psicólogo especializado en duelo. El duelo complicado afecta al 10-15% de las personas.

5. Cuidado físico básico  

   Aunque no tengas ganas: come algo, duerme lo que puedas, muévete (caminar ayuda muchísimo a procesar emociones).

6. **Red de apoyo**  

   Busca personas que te permitan hablar sin intentar “arreglarte”. Frases que NO ayudan:  

•    “Tienes que ser fuerte”  
•    “Ya pasará”  
•    “Al menos ya no sufre”  

   Frases que SÍ ayudan:  

•   “No sé qué decir, pero estoy aquí”  
•   “Cuéntame cómo era él/ella”  
•   “¿Quieres que te acompañe al cementerio?”

7. Grupo de duelo  

   Hablar con otras personas que han pasado por lo mismo es sanador. Te das cuenta de que no estás loco/a.

8. Mindfulness y meditaciones guiadas de duelo 

   Hay meditaciones específicas para aceptar el dolor sin luchar contra él.

9. Escribe  

   Lleva un diario del duelo. Escribe todo lo que no te atreves a decir en voz alta.

10. Acepta las “oleadas” para siempre  

    Incluso 20 años después, una canción, un olor o una fecha pueden hacerte llorar. Eso no significa que “no lo hayas superado”. Significa que amaste profundamente.

LA FRASE MÁS IMPORTANTE QUE NECESITAS OÍR

• El duelo no es algo que “se supera” como una enfermedad.  
• El duelo es algo que se transforma.  
• El amor no desaparece: encuentra otra forma de existir.**

    Con el tiempo, el dolor ocupará menos espacio y el amor ocupará más. Seguirás llevando a esa persona dentro de ti, pero ya no te aplastará. Un día te darás cuenta de que puedes reírte de un recuerdo bonito sin que te siga un llanto inmediato. Ese día habrás empezado a vivir con la pérdida en vez de dentro de la pérdida.

Ánimo. Estás haciendo el trabajo más difícil que existe: aprender a vivir sin alguien a quien amabas con todo tu ser. Y lo estás haciendo bien, aunque ahora no lo sientas así.