Trucos para reducir el estrés y la ansiedad

     Estrés, ansiedad, agobio, preocupación, son términos que todos conocemos y muchos de nosotros por experiencia propia. Este siglo entró pisando fuerte el acelerador y con el estrés como copiloto, tanto que a veces incluso nos impide un descanso reparador, teniendo la sensación de que no hacemos nada teniendo mucho por hacer. El círculo vicioso sería algo así: tengo que descansar para recuperarme del estrés, pero ¿de dónde saco tiempo y ganas para hacerlo?

    ¿Y si nos proponemos un programa flexible de poco minutos diarios? 

Un programa personalizable según nuestra disponibilidad cotidiana. Como verás, son acciones simples y sencillas, que no requieren cambio de ropa ni buscar un sitio especial.
     Aviso, para que no te asuste, NO hay que realizar todos los ejercicios ni todos los días, son propuestas para que elegir según nuestro gusto y disponibilidad. Muchos de estos ejercicios a veces los hemos hecho sin darnos cuenta o sin saber por qué lo hacíamos ni el efecto que tenían. 
     Fíjate que hay para casi cada momento, de manera que podemos usarlos para relajarnos e incluso sentir un subidón de energía.

Programa anti estrés personalizable

  • Despertar consciente (más o menos):

     Si eres de los que saltan de la cama a la enésima alarma del maldito despertador, con prisas, no te extrañe si el día continúa con el mismo ritmo. Como nos esperan las tareas cotidianas, mejor si establecemos un ritmo más equilibrado, sereno y funcional.

  •     Desperezarse a gusto. Unos simples trucos nos pueden ayudar: cuando suene ese despertador, imitamos al gato desperezándose, tumbados aun en la cama y con los ojos cerrados hacemos unos estiramientos ligeros,  tomando conciencia poco a poco del despertar. Realizamos varios movimientos "gatunos" suaves y con ganas, desentumeciendo los músculos tras el letargo nocturno.
  •     Respiración profunda. Aprovechando el estiramiento anterior, hacemos dos o tres respiraciones profundas intentando seguir mentalmente el recorrido del aire, inhalar y exhalar, o qué sensaciones tengo al moverme lentamente.
  •    Si terminamos con un ligero masaje en el rostro...¡triunfamos! Ahora que estamos espabilados y sabemos más o menos dónde estamos (es decir, despierto) ponemos ambas manos sobre la frente para realizar un masaje, situando los dedos en el centro y los movemos hacia los laterales frontales, tres veces, como despejando la frente (son reflejos y mejoran las circulación y la sensación de embotamiento)
  • Saludo matutino al mundo.  Salvo que sea festivo y no tengamos planes, por muy a gusto que uno esté en la cama, toca levantarse, el mundo nos espera y llegar tarde o no saludar es de mala educación, así que ¡a saludar!  Ante la ventana abierta -aunque sea con la persiana o cortina corrida- realizamos al menos tres veces el siguiente ejercicio: 
  1. Separar ligeramente los pies y flexionar levemente la rodilla, 
  2. Situar las manos en el centro del pecho y abrir los brazos en cruz, acompasando la respiración
  3. Inhalar el aire lentamente al extenderlos en cruz y hacia atrás, abriendo al máximo la capacidad pulmonar; pausa, y exhalar lentamente mientras las manos regresan al pecho.  
  4. Date las gracias por aplicado y a por el nuevo día.
      Para los más ágiles, en forma y con tiempo, está el saludo al sol (en youtube tienes magníficos vídeos)

  • A lo largo del día:

     Lista de ejercicios sencillos, cortos y amenos que podemos realizar en nuestra cotidianidad -trabajo, hogar, etc- cuando sintamos tensión o ligero malestar (para qué esperar a estar peor). Algunos son para emergencias, jeje, y solo necesitamos unos segundos, para otros algunos minutos.
    Como ya dijimos, no hay que hacerlos todos, solo hacer una chuleta (esquema) y tenerla cerca para así elegir, hasta que memoricemos las estrategias que mejor nos van.

  • Ojos y frente. Poner la palma de una mano en la frente y la otra en la nuca y hacemos movimientos oculares, dos veces arriba y abajo, dos laterales derecha izquierda y dos giros completos alternando el sentido. Otro ejercicio rápido y energético es frotar las dos manos con energía hasta que notar calor y ponerlas rápidamente sobre los párpados cerrados, dejándolas unos segundos sintiendo el calor que desprenden, repetimos el ejercicio. 
  • Cabeza. ¿Cómo nos sentimos cuando el peluquero nos da el champú con un masaje?... pues eso es. Se trata de darnos con las yemas de los dedos de las dos manos unas rotaciones a lo largo del cuero cabelludo (comprobaremos que los dedos también tienen magia)
  • Orejas. Estimular las orejas con los dedos pulgar e índice dando ligeros tirones y presiones en el lóbulo, juguetea un poco.
  • Golpetear suavemente la glándula timo. Con el puño relajado golpetear el esternón (unos cinco centímetros por debajo del lugar donde se perciba que se encuentra la clavícula, debajo del cuello, 5/10 veces, lo notaremos por la vibración.
  • Movimientos en cruz, tarareando. Esto es, como intentar tocar el pie con la mano contraria, girando la cintura, sin rigidez ni tener que tocarlo, eh. Se trata del estiramiento a modo de bailoteo, para desentumecer. Insisto, no se trata de gym, sino de baile (siempre que movamos piernas y brazos en cruz se admite cualquier variación, jeje).
  • Tensar y destensar puños y brazos. Sentado o de pie, colocamos los dos brazos pegados lateralmente al cuerpo, extendidos completamente o hasta el codo, como resulte más cómodo. Llevamos la atención a las manos, palmas hacia arriba o adelante,  y al inspirar tensamos los puños, fuerte, contamos hasta 5 y destensamos suavemente, dejando caer las manos. Repetimos el ejercicio acercando más los puños al antebrazo o al pecho, como si tirásemos de un cuerda hacia nosotros. Podemos visualizar que al soltar el aire sale nuestra tensión emocional, emocional o el estrés mismo (elige qué quieres sacar de ti)
  • Bailoteo. A nuestro aire, sintiéndonos libres, ponemos una música marchosa (con mucho ritmo) y ¡a soltarse!. Intentamos mover las caderas y los brazos, exageradamente. Con tres minutos es suficiente, aunque si no se puede parar ¡a por otro tema! O repetir el mismo, igual da. La cuestión es desentumecer y sentirse mucho mejor.
  • Tararear siguiendo una canción en el coche, de camino al trabajo o a casa. Conviene tener en el teléfono una selección de temas para cantar, para dejarnos llevar como si uno fuera la voz o la guitarra que suena. Si no tenemos a mano ninguna canción pues recurrimos a la memoria y a canturrear, lo mismo hasta creamos un temazo, jeje.
  • La risa... el mejor tranquilizante. Después de reírnos, la presión arterial, el ritmo cardíaco y el tono muscular disminuyen, provocando una sensación de relajación. Una manera de provocarnos la risa es la exageración hasta el absurdo (un embotellamiento, el gesto del jefe o una manía)
  • Caminatas mínimo de 15 minutos, pues los recorridos cortos calman el estrés, aumentando la sensación de energía y reduciendo la tensión. Podemos aprovechar para ver escaparates (sin llevar tarjeta de crédito ni dinero, eh), cambiar recorridos, escuchar música mientras tanto, etc.
  • Respirar hondo. Al ponernos nerviosos la respiración se vuelve superficial y agitada, acelerando el corazón. Así que haremos lo contrario: aspirar por la nariz mientras hinchamos el abdomen y la caja torácica. Luego exhalar también por la nariz, más lentamente que al aspirar. Si lo hacemos varias veces, es posible que se convierta en un reflejo. Poner una mano sobre el pecho y la otra en el abdomen ayuda a realizar la respiración abdominal, de manera que primero notemos que se llena la parte baja y al exhalar, lo hacemos primero pectoral, que esa mano note que baja antes que la mano situada en el abdomen. Resumiendo, hinchar la barriga y deshinchar
  • Suspiros del alma (o no tanto) Cuando tenemos un problema o nos sentimos mal por un asunto que ya hemos analizado y nos viene otra vez a la mente o no es el momento oportuno para estar rumiando otra vez el pesimismo. este ejercicio nos alivia. Se trata de visualizar que al inhalar profundamente absorbemos la suficiente energía y fuerza como para poder expulsar las negativas al suspirar. Podemos repetir la secuencia del suspiro imaginando que inhalamos aire puro y exhalamos malestar.
  • Darse un baño, siempre que se tenga una bañera obviamente. Compramos sales de baño o aprovechamos los geles especiales que suelen regalarnos y convertimos ese baño en algo especial para uno mismo, porque nos lo merecemos (diariamente no solemos encontrar el tiempo, al menos uno semanal)
  • Dieta informativa nocturna. Estar informado es importante y no seré yo quien diga lo contrario. Durante el día consultamos varias veces los informativos y programas de debates incluso online. Necesitamos aparcar los problemas del mundo por unas horas, antes de dormir, para recuperarnos de la lucha, tener un mejor sueño y despertar listos para otro día. 
     Estos son algunos de los ejercicios que podemos usar para sentirnos mejor temporalmente y por supuesto, no sustituyen a otros programas más profesionales como el yoga, la relajación profunda, la meditación, la psicoterapia, etc. 
Si sabes de algún otro ejercicio rápido y sencillo descríbelo en comentarios por favor. ¡Gracias!

Adela Casado Cano, psicóloga y psicoterapeuta

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